فواید پروتئین برای سلامتی

پروتئین به شما انرژی می دهد تا بلند شوید و بروید - و ادامه دهید. در حالی که پروتئین بیش از حد می تواند برای افراد مبتلا به بیماری های کلیوی ، دیابت و برخی شرایط دیگر مضر باشد ، خوردن مقدار مناسب پروتئین با کیفیت بالا:

سیستم ایمنی بدن شما را به درستی حفظ می کند ، سلامت قلب و سیستم تنفسی شما را حفظ می کند و بهبودی پس از ورزش را تسریع می کند.

برای رشد و نمو کودکان و حفظ سلامتی در سالهای بزرگ سال شما حیاتی است.

می تواند به شما در کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی عروقی کمک کند.

می تواند به شما کمک کند تا روشن فکر کنید و ممکن است یادآوری را بهبود بخشد.

می تواند روحیه شما را بهبود بخشد و مقاومت شما را در برابر استرس ، اضطراب و افسردگی تقویت کند.

با مهار اشتها ، ایجاد احساس سیری طولانی تر و داشتن انرژی اضافی برای ورزش ، می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.

پروتئین علاوه بر ضروری بودن برای داشتن سلامتی و انرژی ، برای شکل ظاهری نیز مهم است. خوردن پروتئین با کیفیت بالا می تواند به شما در حفظ سلامت پوست ، ناخن ها و موها ، عضله سازی و توده بدن بدون چربی هنگام رژیم کمک کند.

در حالی که بیشتر افرادی که رژیم غربی می خورند هر روز مقدار کافی پروتئین دریافت می کنند ، بسیاری از ما کیفیت پروتئین مورد نیاز خود را دریافت نمی کنیم.

پروتئین با کیفیت بالا در مقابل پروتئین کم کیفیت

تمایز بین گوشت پرورش یافته صنعتی و گوشت ارگانیک ، تغذیه شده با علف تنها بخشی از جدا کردن منابع پروتئین با کیفیت پایین و با کیفیت است.

در حالی که بعضی از گوشت های فرآوری شده یا ناهار ، به عنوان مثال ، می توانند منبع خوبی از پروتئین باشند ، بسیاری از آنها مملو از نمک است که می تواند باعث فشار خون بالا و سایر مشکلات سلامتی شود.

گوشت های فرآوری شده نیز احتمالاً به دلیل موادی که در فرآوری گوشت استفاده می شوند ، با افزایش خطر سرطان ارتباط دارند.

نکته کلیدی در اطمینان از مصرف کافی پروتئین با کیفیت بالا این است که انواع مختلفی را در رژیم خود بگنجانید ، نه اینکه فقط به گوشت قرمز یا فرآوری شده اعتماد کنید.

چه مقدار پروتئین با کیفیت بالا نیاز دارید؟

بزرگسالان باید حداقل 0.8 گرم پروتئین در هر کیلوگرم (2.2 پوند) از وزن بدن در روز مصرف کنند. این بدان معنی است که یک مرد 180 پوندی باید حداقل 65 گرم پروتئین با کیفیت بالا در روز بخورد. مصرف بیشتر ممکن است به شما در کاهش چاقی ، پوکی استخوان ، دیابت نوع 2 و سکته کمک کند.

زنان پرستار برای حمایت از تولید شیر حدوداً 20 گرم پروتئین با کیفیت بالا در روز نیاز دارند.

بزرگسالان بزرگتر باید به ازای هر کیلوگرم از 1 تا 1.5 گرم پروتئین استفاده کنند (اگر آسانتر باشد 0.5 گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن فکر کنید).

سعی کنید میزان پروتئین دریافتی خود را به طور مساوی بین وعده های غذایی تقسیم کنید.

منبع: تغذیه محیطی

منابع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا

ماهی. بیشتر غذاهای دریایی دارای پروتئین زیاد و چربی اشباع کم هستند. ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا ، قزل آلا ، ساردین ، ​​آنچو ، ماهی سمور (ماهی سیاه) و شاه ماهی نیز سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. متخصصان توصیه می کنند حداقل هفته ای دو بار غذای دریایی بخورید.

طیور حذف پوست از مرغ و بوقلمون می تواند چربی اشباع شده را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. در ایالات متحده ، طیور غیر ارگانیک نیز ممکن است حاوی آنتی بیوتیک باشد و در خوراک GMO که با سموم دفع آفات پرورش داده می شود ، پرورش داده شود ، بنابراین اگر امکان دارد ، ارگانیک و دامنه آزاد را انتخاب کنید.

محصولات لبنی. محصولاتی مانند پودر پروتئین پگاه و شیر بدون چربی ، پنیر و ماست مقدار زیادی پروتئین سالم ارائه می دهند. مراقب باشید از اضافه کردن شکر در ماست های کم چرب و شیر با طعم ، و از پنیر فرآوری شده که اغلب حاوی مواد غیر لبنی است ، صرف نظر کنید.

لوبیا. لوبیا و نخود فرنگی مملو از پروتئین و فیبر هستند. برای تقویت پروتئین دریافتی ، آنها را به سالادها ، سوپ ها و خورش ها اضافه کنید.

آجیل و دانه ها. مغزها و دانه ها علاوه بر داشتن منابع غنی از پروتئین ، سرشار از فیبر و چربی های "خوب" نیز هستند. به سالاد اضافه کنید یا برای میان وعده ها مفید باشید.

محصولات توفو و سویا. توفو و سویا غیر GMO گزینه های بسیار خوبی برای گوشت قرمز ، پروتئین بالا و چربی کم است. یک "دوشنبه بدون گوشت" را امتحان کنید ، منابع پروتئینی گیاهی اغلب ارزان تر از گوشت است بنابراین می تواند به اندازه سلامت شما برای کیف پول مفید باشد.

منابع خوب پروتئین

مقادیر تغذیه ای تقریباً تقریبی است. تغییرات قابل توجهی با توجه به مارک ، برش گوشت ، روش پخت و غیره رخ می دهد.

نکاتی برای افزایش مصرف پروتئین

برای اینکه پروتئین با کیفیت بیشتری در رژیم غذایی خود بگنجانید ، سعی کنید کربوهیدرات های فرآوری شده را با پروتئین های با کیفیت بالا جایگزین کنید. این می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد و همچنین احساس سیری طولانی تر خواهید کرد ، که می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.

میزان کربوهیدراتهای فرآوری شده - از غذاهایی مانند شیرینی ، کیک ، پیتزا ، کلوچه و چیپس - را کاهش دهید و آنها را با ماهی ، لوبیا ، آجیل ، دانه ها ، نخودفرنگی ، مرغ ، لبنیات کم چرب و محصولات سویا و توفو جایگزین کنید.

آجیل و دانه ها را به جای چیپس میل کنید ، یک دسر پخته شده را با ماست یونانی جایگزین کنید ، یا برش های پیتزا را برای یک سینه مرغ کبابی و یک طرف لوبیا عوض کنید.

طرفدار غذاهای دریایی نیستید؟ ماهی را خوش طعم تر کنید

اگر طرفدار غذاهای دریایی نیستید ، اما می خواهید موارد بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید ، روش هایی برای خوش طعم سازی ماهی وجود دارد.

همیشه ماهی تازه بخرید. برخی می گویند ماهی تیلاپیا ، ماهی کاد ، یا ماهی سالمون کمترین طعم ماهی را دارند.

با افزودن یک سس خوش طعم ، مزه را پنهان کنید.

ماهی را با چاشنی کریول یا کاجون مارین کنید.

ماهی صدفی یا ماهی سفید مانند ماهی کاد یا تیلاپیا را به کاری اضافه کنید.

ماهی کبابی را با سالسای تازه یا چتنی مورد علاقه خود ترکیب کنید

ماهی قزل آلا یا ماهی تن کنسرو شده را با سس مایونز کم چرب و پیاز خرد شده مخلوط کنید تا یک ساندویچ پر از مواد غذایی خوشمزه شود.

برای جلوگیری از ایجاد مشکل هنگام افزایش مصرف پروتئین

برای کاهش مصرف روزانه سدیم ، آجیل و دانه های بدون نمک را انتخاب کنید.

هنگام خرید کنسرو لوبیا ، نسخه های کم سدیم را انتخاب کنید.

افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی می تواند میزان ادرار را افزایش دهد ، بنابراین مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته بماند.

افزایش پروتئین همچنین می تواند باعث از دست رفتن کلسیم شود ، بنابراین اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی کلسیم (1000 تا 1200 میلی گرم در روز) دریافت کنید.

پودرها ، لرزش ها و میله های پروتئین

در بیشتر موارد ، مصرف تعادل مناسب غذاهای کامل در هر روز ، کلیه مواد مغذی مورد نیاز شما را تأمین می کند و نیاز به مکمل های پروتئینی را نفی می کند. با این حال ، اگر:

نوجوانی که در حال رشد و ورزش زیاد است.

یک فرد بزرگسال به رژیم وگان روی می آورد - گوشت ، مرغ ، ماهی و حتی لبنیات و تخم مرغ را از رژیم شما حذف می کند.

یک بزرگسال مسن که اشتهای کمی دارد و خوردن پروتئین مورد نیاز شما در غذاهای کامل دشوار است.

شروع یا افزایش یک برنامه تمرینی منظم ، تلاش برای افزودن عضله ، بهبودی از آسیب دیدگی ورزشی یا احساس ضعف هنگام ورزش یا بالا بردن وزنه.

استفاده از مکمل های پروتئینی

مکمل های پروتئینی به اشکال مختلفی از جمله پودرهایی که با شیر یا آب مخلوط می کنید ، شیک های قبل از مخلوط ، آماده نوشیدن یا در میله ها وجود دارد. رایج ترین انواع پروتئین مورد استفاده آب پنیر ، کازئین و سویا است. آب پنیر و کازئین پروتئین های پایه شیر هستند ، در حالی که سویا برای گیاهخواران یا هر کسی که به لبنیات حساسیت دارد انتخاب بهتری است.

نگرانی های ایمنی مکمل های پروتئینی ممکن است برای افراد مسن مبتلا به بیماری کلیوی یا افرادی که اخیراً تحت سیستم هضم قرار گرفته اند بی خطر باشد. برخی از مواد حتی ممکن است با داروهای تجویزی تداخل داشته باشند ، بنابراین قبل از استفاده با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید.

آب زیادی بنوشید تا هیدراته بمانید و مطمئن شوید که به اندازه کافی کلسیم در رژیم غذایی خود دارید.

به دنبال مواد اضافی باشید. بسیاری از میله های پروتئینی مملو از کربوهیدرات و شکر اضافه شده هستند.

منبع :

پودر پروتئین پگاه